Tahun ini, apa kemajuan yang saya dapat? Saya lihat perut saya, kemudian saya tunjuk itu.

Jujur, saya pernah tahan push up sampai 180 dalam 15 menit. Delapan kali repetisi. Dulu rajin minimal tiga kali seminggu lari pagi sampai 5km.

Semenjak pandemi? Saya diem di rumah, banyak ngemil, sampai sekarang. Lanjut pushup 30 aja udah ngos-ngosan.

Nah, jadi gimana caranya saya bisa bakar lagi kalori yang udah numpuk di sekitar perut dan pinggul? Jujur dulu perut saya rata dan tipis, hampir keliatan six pack hehe.

Sekarang saya mau bahas masalah pembakaran kalori ini, fakta dan mitosnya yang saya tahu, supaya kalorinya bener-bener terbakar tepat.

Ada sekitar lima poin yang mungkin bisa jadi catatan buat kita.

Bukan keringetan

Saya masih menemukan orang-orang yang mengira kalau keluar keringat itu salah satu tanda pembakaran kalori.

Nggak say, nggak sama sekali. Keringat cuma fenomena tubuh ngeluarin cairan via kulit aja.

Kalori terbakar karena aktivitas fisik, bukan keringat. Yang mana dari aktivitas fisik itulah tubuh mengeluarkan keringat.

Kalau cuma keringetan doang bisa bakar kalori, ngapain capek-capek olahraga kan? Cukup tiduran siang-siang terik di atas kasur yang gerah sampai kasurnya banjir keringat.

Nyatanya orang yang sering keringetan banyak yang buncit hehe…

Tadi saya sebutin kalau pemicu pembakaran kalori di sini adalah capek. Dan capeknya ini adalah capek fisik, bukan capek hati atau pikiran.

Ingat ya, capek hati karena gagal move on nggak bikin slim, malah bisa makin lebar kalau balas dendamnya dengan ngemil. 😋

Nah, berat badan juga memengaruhi pembakaran kalori. Semakin tinggi berat badan kita, semakin banyak kalori yang dibakar, alasannya jelas, karena lebih mudah capek.

Kalori default

Saat ada fakta yang bilang, “Tidur bisa bakar 30 kalori per jam.”

Beberapa orang termasuk saya dulunya mengira kalau tidur itu bagian dari latihan pembakaran lemak a.k.a workout.

Maka dari itu, dengan berbangganya saya bahwa dengan tidur di hari itu saya udah membakar lebih dari 200 kalori sehari! Horee!

Padahal, manusia membakar 30 kalori secara default, atau tidak sedang apa-apa.

Jangan senang dulu. Saat kita diam tak bergeming bengong selama satu jam, itu membakar 30 kalori. Jadi bukan karena tidurnya, tapi karena defaultnya manusia membakar 30 kalori per jam.

Sedangkan kalori yang masuk dari sepiring nasi goreng saja bisa sampai 400 kalori.

Ya gitu deh… Mau gimana pun, solusinya tetep capek fisik untuk pembakaran ekstra, dan itu nggak cukup 5 menit saja kalau aktivitas fisiknya ringan seperti jalan kaki atau naik transportasi umum.

Misalnya, naik transportasi umum sambil berdiri, membakar kalori rata-rata 80 kalori per jam. Artinya, 50 kalori terbakar per jam setelah dikurangi dengan 30 kalori default yang terbakar.

Mendekati nol sama dengan nol

Karena saya kerja di depan komputer, saya dulu sampai mencari-cari artikel tentang pembakaran kalori lewat aktivitas depan komputer.

Misalnya, satu klik mouse bisa bakar 0,00 sekian kalori. Per klik ya, bukan per detik, apalagi per jam.

Itu sedikit banget, mendekati nol.

Saya punya prinsip, segala sesuatu yang mendekati nol sama saja dengan nol.

Jadi aktivitas yang terlalu ringan seperti mengetik, mengklik mouse, atau goyang-goyang kaki di meja kerja masih belum terhitung sebagai workout.

Ya bagaimana pun saya memang harus agendain waktu untuk jalan kaki, naik turun tangga, olahraga ringan, atau bahkan pushup dan situp untuk bakar kalori ‘betulan’.

Cukup tiga puluh menit setiap hari.

Pembakaran relatif

Kalori itu punya cadangan yang kita sebut “lemak”.

Di mana banyak penumpukan lemak? Betul, di perut dan pinggul.

Meski aktivitas fisik seperti naik turun tangga, berdiri di kendaraan umum, dan berjalan kaki semuanya bisa membantu membakar lemak, tetapi lemak akan lebih terbakar di area tubuh di mana kita berlatih.

Contoh, saat kita push up, targetnya adalah otot data. Maka lemak yang berada di sekitar dada akan lebih terbakar dari bagian tubuh lainnya.

Begitu pun dengan latihan lain. Semisal situp yang menargetkan perut, barbel yang menargetkan lengan, dan sebagainya.

Ketika kita melakukan latihan perut seperti situp, atau planking, kita akan merasa otot di sekitar perut akan panas. Artinya, pembakaran sedang bekerja di sekitar sana.

Otot yang ‘rusak’ karena latihan akan tergantikan dengan otot baru yang lebih padat dan besar, diiringi dengan pembakaran kalori.

After burn

Yang terakhir, inilah yang paling dinanti para pembakar kalori. Istilahnya “after burn” atau pembakaran lanjutan.

Kalau aktivitas fisik yang kita lakukan pada saat itu terlalu berat dan sangat melelahkan, pembakaran kalori tidak serta merta selesai saat kita usai.

Contoh, setelah kita berlari dengan kecepatan tinggi bak dikejar gorila lepas kandang selama satu menit, kita akan merasa kelelahan hingga sulit bernafas. Tubuh kita menjadi hangat karena kalori banyak terbakar di sana, dan pembakaran kalori itu terus berlanjut beberapa saat meski kita sudah tidak lari lagi.

Ada istilah “HIIT” atau “High Intensity Interval Training” atau latihan intensitas tinggi beberapa saat supaya memacu after burn.

Misalnya, saat kita jogging dua menit, sempatkan satu menitnya berlari kencang atau sprint, kemudian jalan pelan selama dua menit, lalu jogging kembali satu menit dan berlari kencang kembali satu menit. Berulang-ulang.

Atau gampangnya, setiap kita beraktivitas fisik, seperti jalan kaki, naik tangga, atau berenang, pastikan menyisipkan ‘mode ngamuk’ atau ‘mode panik’ setiap beberapa menit di antaranya. Itulah HIIT dan menghasilkan after burn.

Enak kan walaupun kita udah selesai olahraga, tapi pembakaran lemak tetep jalan? Memang capeknya ekstra, tapi manfaatnya ekstra juga.

Asupan nutrisi

Banyak yang insecure dan memilah-milah makanan selama berolah raga. Kayak saya dulu sering banget perhatiin kemasan minuman atau jajanan di minimarket tentang kandungan gizinya.

Terutama seberapa banyak lemak, gula, dan kalori per sajian.

Itu sebenarnya bagus, tetapi beberapa orang terkadang terlewat menyiksa diri mereka terlalu membatasi diet mereka. Diet nggak harus menyiksa lho…

Intinya, cukup pastiin asupan kalori kita tidak melebihi kebutuhan kalori kita sehari. Udah itu aja.

Bagaimana kalau hari itu kita kelebihan asupan kalori? Ya, olahraganya dilebihkan juga.

Beberapa binaragawan pun memanjakan tubuh mereka dengan sesekali makan di restoran fast food kok. Tubuh mereka masih tetap prima.

Yang jadi masalah jika kita berdiet namun tidak disertai dengan olahraga. Hal itu yang bikin kita hanya memangkas kalori lewat makanan saja.

Kontinuitas

Hati-hati, apabila suatu saat kita sudah berhasil menurunkan berat badan, bukan berarti kita bisa berpesta pora. Terutama yang telah berlatih otot.

Seperti saya, setahun tidak latihan, tiba-tiba perut sudah kembali dipenuhi oleh lemak-lemak imigran yang nggak saya undang.

Karena bisa jadi, penambahan lemak tiba-tiba berasal dari otot yang tidak lagi kita latih.

Jika ingin beristirahat dari latihan, usahakan paling lama adalah dua minggu setelah kita berhasil menurunkan berat badan.

Kecuali saat kita sedang tidak mampu melakukan aktivitas fisik, kita bisa memangkas kebutuhan kalori lewat asupan makanan.

Intinya, mempertahankan pastinya jauh lebih sulit daripada mencapai ‘kan?

Oh iya, berlatih aktivitas fisik itu enaknya mulai dari mana ya?

Ya mulai dari sekarang. Cobalah menjauh dari meja kerja sejenak, lalu squat jump bak orang dihukum hehe… Atau berdiri jongkok berdiri jongkok, itu cukup mengundang capek yang artinya, bisa memicu pembakaran kalori.

Asalkan jangan cuma beberapa detik atau beberapa kali saja ya… usahakan minimal satu menit atau minimal 10 pengulangan/repetisi. 😉